Как остановить паническую атаку?

Алгоритм действий при панической атаке, сильном приступе тревоги.

Задать вопрос

Техника СТОП для остановки панической атаки

Но в моменте, если делать эти упражнения, паническая атака прекратится

С

Стоп паника

Т

Телесные упражнения

О

О2-восстановление дыхания

П

Переключение

С - стоп паника

Скажите себе: «У меня ПРОСТО паническая атака».

Может показаться парадоксальным, но это действует.

Главное, что важно понять:

1. Реальной причины для паники в этот момент нет.
2. Вашему здоровью ничего не угрожает.
Тело реагирует не больше, чем если бы вы пробежали
100 метров за уходящим автобусом.
3. Еще ни один человек не умер от панической атаки.

Четко определив причину вашего самочувствия и убедившись в отсутствии реальной опасности, вы можете немного успокоиться и перейти к упражнениям для снижения тревоги.

Т - тело

При приступе панической атаки кажется, что сознание отделено от тела. В этот момент важно усилить сигналы тела и восстановить связь- прийти в себя.
Можете выполнить одно или несколько действий::
✔ Ополосните лицо прохладной водой или протрите льдом
✔ Интенсивно помассируйте шею, плечи, уши, мизинцы, основание больших пальцев
Если нет возможности это сделать, то можно максимально сосредоточиться на ощущениях. Вы всегда прикасаетесь к чему-либо. Почувствуйте фактуру, температуру предмета, его вес, форму, запах: почувствуйте тяжесть, температуру ключей в руке или прикоснитесь к ручке двери, или к стене.
Сфокусировавшись на несколько минут на ощущениях, вы переключаете внимание от панической атаки на тело. Заземляетесь. Это успокаивает.

О2 - дыхание

Большинство панических атак вызывают быстрое и поверхностное дыхание. Контролируя дыхание, вы успокаиваете пульс, снижаете кровяное давление, замедляете потоотделение, и возвращаете себе контроль
за ситуацией.

✔ Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание столько сколько сможете.
Это уравновешивает уровень кислорода и углекислого газа и уменьшает ощущение , что вы не можете дышать.

✔ После задержки дыхания, начните глубокое, дыхание животом.

Положите одну руку на верхнюю часть груди. Другую- между ребрами и пупком.
Дышите так, чтобы рука на животе поднималась и опускалась, а рука на груди оставалась неподвижной. Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот.. Важно: выдох в 2 раза длиннее вдоха

Продолжайте так дышать в течение нескольких минут до снижения напряжения. Важно выполнять дыхание спокойно, с комфортной скоростью.
Для этого потренируйтесь так дышать в спокойном состоянии Уже только это повысит стрессоустойчивость и снизит частоту возникновения панических атак.

П-переключение

Еще можно постараться переключиться с эмоций на логику. Поступая таким образом, вы отправляете сообщения в мозг, что нет никакой опасности, никакой тревоги, и нет причин, чтобы быть в состоянии паники.

✔ Посчитайте от 100 до 1 тройками:100,97,94,91...
✔ Перичислите:
5 вещей , которые вы можете увидеть
4 вещи , которые вы можете потрогать,
3 вещи , которые вы можете услышать,
2 вещи , запах которых вы можете почувствовать,
1 вещь , которую вы можете попробовать.
✔ Посчитайте проезжающие автомобили или вещи в комнате определенного цвета

Сделайте одно (или несколько) упражнений,
пока немного не успокоитесь.

Подберите себе несколько упражнений для остановки панической атаки и запишите их как напоминание в телефон или на лист бумаги.

Например:

С - Стоп- это просто паническая атака.
Т - Телесная практика «Позволь горлу сказать, что оно хочет»
Если возникает ощущение, что горло сжато, попробуйте буквально «разрешить» себе эти ощущения и слегка усиливайте их. Да, вы не ослышались: позвольте себе как бы «удержать» ком в горле, дать ему проявиться сильнее, чтобы понять его природу. Задайте себе вопрос: «Как бы это чувство выглядело, если бы говорило?» Нередко такое разрешение снимает напряжение, а спазм ослабевает. Ведь как только мы не пытаемся бороться с ощущением, оно начинает «отпускать».
О - «Открой горло» Глубоко вдохните, а затем с медленным выдохом представьте, что горло — это свободный канал. Почувствуйте расслабление в шее и плечах, отпустите контроль. Каждый раз, когда вдыхаете, думайте о том, как воздух проходит мягко, будто готовя горло к свободному глотку. Выдох примерно в 2 раза длиннее вдоха. На выдохе расслабляйте мышцы, особенно в области челюсти и горла. Это упражнение дает телу сигнал, что процесс глотания безопасен и подконтролен.
П - «Пять органов чувств» Это упражнение помогает «заземлиться» через активацию органов чувств. Простой и быстрый способ вернуться в реальность и снизить уровень тревожности:
1. Визуальные образы — перечислите 5 вещей, которые видите вокруг себя.
2. Звуки — отметьте 4 звука, которые слышите в данный момент.
3. Осязание — почувствуйте 3 вещи, которых касаетесь или ощущаете (например, ощущение одежды на коже или текстуру предмета в руках).
4. Запахи — назовите 2 аромата или запаха, которые улавливает ваше обоняние.
5. Вкус — обратите внимание на вкус во рту (например, послевкусие от еды, напитка или даже от свежей воды).
Вы можете делать это упражнение мысленно или вслух, если хотите выполнять его с кем-то вместе. Этот метод помогает остановить мысленную "гонку" и вернуть вас в безопасный настоящий момент.

Потренируйтесь выполнять технику СТОП
в межприступный период и начинайте делать
при первых признаках панической атаки.

Если выполнять эти упражнения регулярно,
приступы тревоги станут слабее и реже.

Техника автоматического письма для остановки панической атаки или приступа страха, например фагофобии.

Автоматическое письмо помогает практически в любых ситуациях, когда нужно справиться с негативными эмоциями. В том числе и при панической атаке.
А также для того, чтобы видеть ситуацию более ясно, принимать правильные решения. Или для того, чтобы позже вместе с психотерапевтом исследовать ваши переживания и найти их источник

Как писать?
В каждой практике есть начало и завершение.
При панической атаке вы берете лист бумаги и ручку и говорите: "Я делаю практику автоматического письма для остановки панической атаки". Этим действием вы переключаете мозг в рабочий режим.
Сосредотачиваетесь на цвете, температуре, весе, ощущениях от ручки и начинаете писать....
Всё, что накипело, не стесняясь в выражениях, не исправляя ошибки, без знаков препинания, без оценки написанного, можно каракули и бред. До полного опустошения. Бумага всё стерпит.
Если ничего не идет в голову-напишите: "ничего в голову не идет", сосредоточьтесь на мыслях, эмоциях, телесных ощущениях или происходящем вокруг вас.. Описывайте их. Могут прийти воспоминания,- их туда же. На бумагу.

Когда паническая атака пройдет или вы поймёте, что дальше не пишется, напишите: "Всё" или "Конец", или любое другое подходящее вам слово, обозначающее завершение.
Я рекомендую своим клиентам в начале терапии носить с собой ручку и блокнот постоянно, чтобы можно было максимально подробно описать паническую атаку и исследовать ее со мной.
Если вы не работаете с психотерапевтом, то написанное можно сжечь, а пепел смыть или развеять. Это символическое действие также завершает процесс остановки панической атаки.

По сути, симптомы панической атаки - это физические проявления высокого напряжения в психике.

Все упражнения и лекарства, которые вы пьете, как раз снижают это напряжение. Также, как таблетка аспирина, снижая температуру - не влияет на причину болезни, но значительно облегчает состояние и позволяет сделать передышку, чтобы разобраться в причинах вашего состояния и приложить усилия для выздоровления.

Если вы уже пытались справиться с паническими атаками самостоятельно, но результат вас не устраивает, приходите, возможно, я смогу вам помочь.

Ольга Бобырева

Психоаналитический психотерапевт,
групп-аналитик, врач

Почему мне можно доверять:

с 2012 года помогаю людям справляться с тревожными состояниями и паническими атаками.

Основной метод работы- психоаналитическая психотерапия. Позволяет разобраться в причинах болезни и скорректировать: травмы, структуру характера, прошлые и актуальные отношения.

Знания из медицины, Аюрведы, телесных практик помогают облегчить ваше состояние здесь и сейчас.

Образование

Психолог
Врач
Психоаналитик
Постоянная практика

> 3000 часов индивидуального приема
> 1000 часов работы с группами
Личное развитие

> 300 часов индивидуальной терапии
> 500 часов групповой терапии
>200 часов супервизий

дипломы, сертификаты

Позвоните
с 9.00 - 19.00 (Мск):

☎/viber/wa +7(978)722 63 23

Я постараюсь ответить сразу или перезвоню в течении часа. Если вам сложно говорить или время позднее, напишите
Мы обозначим ваш запрос, и договоримся о встрече.

В онлайн работе есть свои преимущества: не нужно никуда бежать и возможность получить квалифицированную помощь в любой точке мира

Часы приема с понедельника по субботу:
8.00 - 20.00 (Мск).