Ольга Бобырева
психоаналитический психотерапевт


Как остановить паническую атаку






Техника СТОП для остановки панической атаки

Эти упражнения останавливают приступ паники также, как таблетка аспирина снижает температуру, при этом не влияя на причину простуды.
Если вы хотите вылечиться от панических атак, здесь статья о лечении
С
Стоп паника
Т
Телесные упражнения
О
О2-восстановление дыхания
П
Переключение
С- стоп паника
Скажите себе: «У меня паническая атака»

Может показаться парадоксальным, но это действует.

Главное что вы должны понимать:

1. Реальной причины для паники в этот момент нет.
2. Вашему здоровью ничего не угрожает. Тело реагирует не больше, чем если бы вы пробежали 100 метров за уходящим автобусом.
3. Еще ни один человек не умер от панической атаки

Четко определив причину вашего самочувствия и убедившись в отсутствии реальной опасности, вы можете немного успокоиться и перейти к упражнениям для снижения тревоги.


Т - тело

Сосредоточьтесь на внешних ощущениях.

Вы можете не замечать этого, но вы всегда прикасаетесь к чему-либо. Почувствуйте фактуру, температуру предмета, его вес, форму, запах.

Сфокусировавшись на несколько минут на ощущениях, вы переключаете внимание от паники.
Можете выполнить одно или несколько действий:

✔ Пропустите пальцы через волосы.

✔ Прикоснитесь к ручке двери или к стене.

✔ Почувствуйте тяжесть, температуру ключей в руке.

✔ Ополосните лицо прохладной водой или протрите льдом.

✔ Помассируйте шею, плечи, уши, мизинцы, основание больших пальцев


Прекратить приступ паники
О2- дыхательные упражнения
Большинство панических атак вызывают быстрое и поверхностное дыхание. Контролируя дыхание, вы успокаиваете пульс, снижаете кровяное давление, замедляете потоотделение, и возвращаете себе контроль за ситуацией.

✔ Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание столько сколько сможете.
Это уравновешивает уровень кислорода и углекислого газа и уменьшает ощущение , что вы не можете дышать.

✔ После задержки дыхания, начните глубокое, диафрагмальное дыхание.

Положите одну руку на верхнюю часть груди. Другую- между ребрами и пупком.
Дышите так, чтобы рука на животе поднималась и опускалась, а рука на груди оставалась неподвижной. Сделайте глубокий вдох через нос в течении 3-4 секунд. Задержите дыхание на 2-3 секунды. Медленно выдохните через рот в течение 6-8 секунд. Важно: выдох в 2 раза длиннее вдоха

Продолжайте так дышать в течение нескольких минут, до снижения напряжения.

Тренируйте диафрагмальное дыхание в межприступный период- это повысит стрессоустойчивость и снизит частоту возникновения панических атак.
П- переключение
Важно переключиться с эмоций на логику. Поступая таким образом, вы отправляете сообщения в мозг, что нет никакой опасности, никакой тревоги, и нет причин, чтобы быть в состоянии паники.

✔ Посчитайте от 100 до 1

✔ Перичислите:
5 вещей , которые вы можете увидеть
4 вещи , которые вы можете потрогать,
3 вещи , которые вы можете услышать,
2 вещи , запах которых вы можете почувствовать,
1 вещь , которую вы можете попробовать.

✔ Посчитайте проезжающие автомобили определенного цвета

Сделайте одно (или несколько) упражнений , пока немного не успокоитесь.
остановить паническую атаку
Выберите несколько упражнений техники СТОП и запишите их как напоминание в телефон или на лист бумаги.
Например:
При сердцебиении, кардиалгии
С- Стоп- это просто паническая атака.
Т- Тело- Пососите ментоловую конфету, раздражающую рецепторы, сосредоточившись на ощущениях во рту
О- О2-дыхание- диафрагмальное дыхание со удлиненным выдохом. Вдох на 3 счета, выдох на 6
П- Переключение- поговорите с близкими об актуальных планах на завтра
При приступе удушья
С- Стоп- это просто паническая атака.
Т- Тело-Ополосните лицо прохладной водой или протрите льдом, сосредоточившись на ощущении прохлады.
О- О2-дыхание- диафрагмальное дыхание со удлиненным выдохом. Вдох на 3 счета, выдох на 6
П-посчитайте от 100 до 1 тройками: 100-97-94-91.....
При головокружении
С- Стоп- это просто паническая атака.
Т- Тело- оставайтесьна месте, возьмите в руку ключи или другой небольшой предмет, почувствуйте его вес, температуру, ощутите материал, все выемки и выпуклости и тд
О- О2-дыхание- диафрагмальное дыхание со удлиненным выдохом. Вдох на 3 счета, выдох на 6
П- продолжайте описывать вслух цвет, размер, ощущения от предмета в руке. Вспомните историю его приобретения и тд
Потренируйтесь выполнять технику СТОП в межприступный период и начинайте делать при первых признаках паники.

Если выполнять эти упражнения регулярно, приступы паники станут слабее и реже
Если вы впервые испытали приступ паники- обязательно обратитесь к врачу для исключения заболеваний со схожими симптомами!


Врач назначит обследование, исходя из вашей клинической картины заболевания


Также важно выяснить причины панических атак.
Ведь, по сути, симптомы панической атаки- это физические проявления высокого психологического напряжения.
Это может быть стресс, конфликт, сложные отношения или что-то другое.

Для того, чтобы разобраться в причинах и снизить напряжение, вам понадобится помощь психотерапевта

Made on
Tilda