Ольга Бобырева
психолог врач
+79787226323
психосоматика


Как бороться с приступом паники

Паническая атака- это внезапный приступ сильного страха и тревоги.
В реальности ничего страшного не происходит, а тело реагирует, как будто вы находитесь в опасной ситуации: колотится сердце, скачет давления, трудно дышать немеют конечности, проблемы с желудком.

Пользуясь техникой СТОП, вы сможете прекратить приступ паники.




Техника СТОП для остановки панической атаки

Важно переждать приступ паники, там где вы находитесь, чтобы не связывать это место или ситуацию со страхом и не провоцировать в будущем панические атаки.

Сделайте одно или несколько упражнений из техники СТОП и вы почувствуете себя лучше.
С
Стоп паника
Т
Телесные упражнения
О
О2-восстановление дыхания
П
Переключение
С- стоп паника
Скажите себе: «У меня приступ паники.»

Может показаться парадоксальным, но это действует.

Во время панической атаки, может казаться, что вы сходите с ума, у вас сердечный приступ, или что - то еще более страшное. На самом деле паническая атака не опасна для вашего здоровья. Это проблема психики. Мысли и чувства являются симптомом паники, также как кашель является симптомом простуды.

Сказав себе , что это паническая атака и физической опасности нет, вы можете немного успокоиться и перейти к упражнениям для снижения тревоги.

Главное что вы должны помнить во время приступа:

1. Реальной причины для паники в этот момент нет.
2. Вашему здоровью ничего не угрожает. Тело реагирует не больше, чем если бы вы пробежали 100 метров за уходящим автобусом.
3. Еще ни один человек не умер от панической атаки

Т-тело при панической атаке

Сосредоточьтесь на ощущениях тела.

Вы можете не замечать этого, но вы всегда прикасаетесь к чему-либо. Почувствуйте фактуру, температуру предмета, его вес, форму, запах.

Сосредоточившись на несколько минут на ощущениях, вы переключаете внимание от паники.
Можете выполнить одно или несколько действий:

✔ Пропустите пальцы через волосы.

✔ Прикоснитесь к ручке двери или к стене.

✔ Почувствуйте тяжесть, температуру ключей в руке.

✔ Ополосните лицо прохладной водой или протрите льдом.

✔ Помассируйте шею, плечи, уши, мизинцы, основание больших пальцев


Прекратить приступ паники
О2- дыхательные упражнения
Большинство панических атак вызывают быстрое и поверхностное дыхание. Контролируя дыхание, вы успокаиваете пульс, снижаете кровяное давление, замедляете потоотделение, и возвращаете себе контроль за ситуацией.

✔ Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание столько сколько сможете.
Это уравновешивает уровень кислорода и углекислого газа и уменьшает ощущение , что вы не можете дышать.

✔ После задержки дыхания, начните глубокое, диафрагмальное дыхание.

Положите одну руку на верхнюю часть груди. Другую- между ребрами и пупком.
Дышите так, чтобы рука на животе поднималась и опускалась, а рука на груди оставалась неподвижной. Сделайте глубокий вдох через нос в течении 4 секунд. Задержите дыхание на 2-3 секунды. Медленно выдохните через рот в течение 5-6 секунд

Продолжайте глубоко дышать в течение нескольких минут, до снижения напряжения.

Тренируйте диафрагмальное дыхание в межприступный период- это повысит стрессоустойчивость и снизит частоту возникновения панических атак.
П- переключение
Важно переключиться с эмоций на логику. Поступая таким образом, вы отправляете сообщения в мозг, что нет никакой опасности, никакой тревоги, и нет причин, чтобы быть в состоянии паники.

✔ Посчитайте от 100 до 1

✔ Перичислите:
5 вещей , которые вы можете увидеть
4 вещи , которые вы можете потрогать,
3 вещи , которые вы можете услышать,
2 вещи , запах которых вы можете почувствовать,
1 вещь , которую вы можете попробовать.

✔ Посчитайте проезжающие автомобили определенного цвета

Сделайте одно (или несколько) упражнений , пока немного не успокоитесь.
остановить паническую атаку
Выберите несколько упражнений техники СТОП и запишите их как напоминание в телефон или на лист бумаги.
Начинайте делать при первых признаках паники.
Приступ прекратится.
Если выполнять эти упражнения регулярно, приступы паники станут слабее и реже.
Также важно выяснить причины панических атак.
Ведь, по сути, симптомы панической атаки- это физические проявления высокого психологического напряжения.
Это может быть стресс, конфликт, сложные отношения или что-то другое.

Для того, чтобы разобраться в причинах и снизить напряжение, вам понадобится помощь врача, психолога.

Меня зовут Бобырева Ольга.
Больше 5 лет помогаю справляться с тревогами, паническими атаками и сложными отношениями

Позвоните с 9.00-19.00 (мск):

/viber/wa +7(978)722 63 23

Я постараюсь ответить сразу или перезвоню в течении часа.
Если вам сложно говорить или время позднее, напишите.

Мы можем встретиться в кабинете в Симферополе или использовать Skype/Viber/WatsApp

У онлайн консультации свои достоинства: не надо никуда ехать и можно разговаривать там, где вам удобно. При этом качество работы такое же, как при личной встрече.

Часы приема
с понедельника по субботу: 8.00-20.00(мск).

Оплата при онлайн консультации, через QIWI или MC перед приемом
Еще статьи:

Если у вас психосоматика, лечить вас должны совместно психолог и врач.

Симптомы. Тест для диагностики панических атак

Техника СТОП для прекращения приступа паники

Истоки панических атак

Психоаналитическая психотерапия.

☎ /VIBER +7(978)722 63 23

Made on
Tilda