Как остановить паническую атаку?

Скажите себе: «У меня ПРОСТО паническая атака».

Может показаться парадоксальным, но это действует.

Главное, что важно понять:

1. Реальной причины для паники в этот момент нет.
2. Вашему здоровью ничего не угрожает.
Тело реагирует не больше, чем если бы вы пробежали
100 метров за уходящим автобусом.
3. Еще ни один человек не умер от панической атаки.

Четко определив причину вашего самочувствия и убедившись в отсутствии реальной опасности, вы можете немного успокоиться и перейти к упражнениям для снижения тревоги.

При приступе панической атаки кажется, что сознание отделено от тела. В этот момент важно усилить сигналы тела и восстановить связь- прийти в себя.
Можете выполнить одно или несколько действий::
✔ Ополосните лицо прохладной водой или протрите льдом
✔ Интенсивно помассируйте шею, плечи, уши, мизинцы, основание больших пальцев
Если нет возможности это сделать, то можно максимально сосредоточиться на ощущениях. Вы всегда прикасаетесь к чему-либо. Почувствуйте фактуру, температуру предмета, его вес, форму, запах: почувствуйте тяжесть, температуру ключей в руке или прикоснитесь к ручке двери, или к стене.
Сфокусировавшись на несколько минут на ощущениях, вы переключаете внимание от панической атаки на тело. Заземляетесь. Это успокаивает.

Большинство панических атак вызывают быстрое и поверхностное дыхание. Контролируя дыхание, вы успокаиваете пульс, снижаете кровяное давление, замедляете потоотделение, и возвращаете себе контроль
за ситуацией.

✔ Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание столько сколько сможете.
Это уравновешивает уровень кислорода и углекислого газа и уменьшает ощущение , что вы не можете дышать.

✔ После задержки дыхания, начните глубокое, дыхание животом.

Положите одну руку на верхнюю часть груди. Другую- между ребрами и пупком.
Дышите так, чтобы рука на животе поднималась и опускалась, а рука на груди оставалась неподвижной. Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот.. Важно: выдох в 2 раза длиннее вдоха

Продолжайте так дышать в течение нескольких минут до снижения напряжения. Важно выполнять дыхание спокойно, с комфортной скоростью.
Для этого потренируйтесь так дышать в спокойном состоянии Уже только это повысит стрессоустойчивость и снизит частоту возникновения панических атак.

Еще можно постараться переключиться с эмоций на логику. Поступая таким образом, вы отправляете сообщения в мозг, что нет никакой опасности, никакой тревоги, и нет причин, чтобы быть в состоянии паники.

✔ Посчитайте от 100 до 1 тройками:100,97,94,91...
✔ Перичислите:
5 вещей , которые вы можете увидеть
4 вещи , которые вы можете потрогать,
3 вещи , которые вы можете услышать,
2 вещи , запах которых вы можете почувствовать,
1 вещь , которую вы можете попробовать.
✔ Посчитайте проезжающие автомобили или вещи в комнате определенного цвета

Сделайте одно (или несколько) упражнений,
пока немного не успокоитесь.